Vòng eo lý tưởng không còn là điều xa vời nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập bụng phù hợp với giới tính. Những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn chọn đúng phương pháp, tối ưu hóa hiệu quả và đạt được mục tiêu nhanh chóng. Cùng moussemdetantan.org tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết này nhé!
Tiêu chuẩn cơ bụng theo giới tính
Cơ bụng không chỉ góp phần tạo dáng vóc cân đối mà còn đóng vai trò quan trọng trong vận động, giữ tư thế và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, giữa nam và nữ, cấu tạo và chức năng cơ bụng có những khác biệt đáng kể.
Nam giới thường khao khát sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, tượng trưng cho sức mạnh và thể hình lý tưởng. Trong khi đó, nữ giới lại ưu tiên cơ bụng số 11 – đường nét hai bên vòng eo săn chắc, gọn gàng nhưng vẫn mềm mại.
Cơ bụng nam và nữ có một số điểm khác biệt cơ bản gồm:
- Nam giới có cơ bụng dày hơn và rõ nét hơn nhờ lượng testosterone cao.
- Nữ giới có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, dẫn đến việc mỡ tích tụ ở vùng bụng nhiều hơn, che lấp cơ bụng.
- Do khả năng chịu đựng và phục hồi khác nhau, nam thường tập trung phát triển sức mạnh cơ, trong khi nữ ưu tiên giảm mỡ bụng để tạo vòng eo thon gọn.
Do một số điểm khác biệt trên nên việc chọn bài tập phù hợp với giới tính là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu.
Các bài tập bụng cho nam dễ thực hiện
Gập bụng
Động tác gập bụng là bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao, tác động trực tiếp vào cơ bụng trên, giúp phát triển cơ bụng rắn chắc. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên thảm, co chân sao cho bàn chân áp sát mặt sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu. Tập trung siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất khoảng 10-15cm. Giữ tư thế này trong vài giây để tăng hiệu quả, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Xoắn người kiểu Nga
Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng chéo và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Ngồi trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt cố định trên sàn. Hơi nghiêng người về phía sau, giữ lưng thẳng, rồi xoay người sang hai bên, chạm tay xuống sàn ở mỗi bên. Động tác này không chỉ giúp cơ bụng phát triển mà còn hỗ trợ thon gọn vòng eo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên.
Plank với tạ
Plank là bài tập vàng để phát triển cơ core, và khi kết hợp với tạ, hiệu quả càng được tối ưu. Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cơ bản, hai khuỷu tay chống vuông góc dưới vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ. Siết cơ bụng, giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến chân, đồng thời duy trì tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Động tác này giúp tăng sức bền và làm nổi bật các nhóm cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp.
Hít đất chạm vai
Hít đất chạm vai là bài tập nâng cao, giúp phát triển đồng thời cơ bụng, ngực, và vai. Ở tư thế hít đất cao, bạn thực hiện động tác hít đất bình thường. Khi nâng người lên, nhanh chóng chạm tay phải vào vai trái và ngược lại. Bài tập này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ bụng tốt, giúp bạn cải thiện đáng kể sức mạnh cơ core. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Các bài tập bụng cho nữ tại nhà
Nâng chân nằm nghiêng
Đây là bài tập lý tưởng giúp giảm mỡ vùng eo và làm săn chắc cơ bụng chéo, đặc biệt phù hợp với chị em. Bạn bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên thảm, khuỷu tay chống xuống, giữ cơ thể thẳng. Nâng chân trên lên cao vài cm, giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ. Động tác này không chỉ giúp cải thiện vòng eo mà còn hỗ trợ làm săn chắc hông. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên.
Đạp xe trên không
Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn làm săn chắc toàn bộ cơ bụng dưới và cơ hông. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên khỏi mặt đất và bắt đầu đạp xe trên không. Khi thực hiện, hãy xoay người sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện. Đây là bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Leo núi
Leo núi là bài tập cường độ cao giúp đốt calo, làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tư thế bắt đầu ở plank cao, hai tay đặt vuông góc dưới vai. Luân phiên co gối từng bên về phía ngực, giống như động tác leo núi. Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Chim cú (Bird Dog)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cải thiện tư thế. Bắt đầu ở tư thế plank cao, đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, giữ cho cơ thể cân bằng trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác với tay trái và chân phải. Đây là bài tập hoàn hảo để tăng sự dẻo dai và săn chắc toàn bộ cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
Plank nghiêng (Side Plank)
Plank nghiêng không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn cải thiện đường cong vòng eo, phù hợp với chị em. Bắt đầu bằng tư thế plank nghiêng, chống khuỷu tay phải xuống sàn, chân trái đặt lên chân phải. Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thành một đường thẳng. Duy trì tư thế này trong 20-30 giây rồi đổi bên. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.
Tổng kết
Các bài tập bụng không chỉ là chìa khóa giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc và quyến rũ, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh core, và giữ cơ thể luôn cân đối. Việc duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn tự tin diện mọi trang phục, nổi bật giữa đám đông với vẻ ngoài cuốn hút.
Comments by mousse