Bạn có từng nghe đến “low carb” nhưng chưa hiểu rõ về nó? Hay bạn đã áp dụng nhưng vẫn mơ hồ về cách hoạt động? Bài viết này phòng tập Unity Fitness sẽ giúp bạn khám phá từ A đến Z về chế độ ăn low carb là gì, một phương pháp giảm cân đã làm mưa làm gió trên toàn thế giới.

Low carb là gì?

Low carb là gì? Low carb hay viết tắt của “low carbohydrate,” tức chế độ ăn ít carbohydrate (tinh bột và đường). Thay vì dựa vào carbohydrate làm nguồn năng lượng chính, bạn sẽ tập trung vào protein và chất béo lành mạnh.

Low carb là gì? Low carb hay viết tắt của “low carbohydrate,” tức chế độ ăn ít carbohydrate

Khi cắt giảm lượng carb, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng. Quá trình này gọi là ketosis – một trạng thái kỳ diệu giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Carb nhanh chóng chuyển hóa thành glucose (đường) trong máu. Nếu không được tiêu hao, glucose dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Điều này lý giải vì sao ăn nhiều bánh mì, cơm hay đồ ngọt dễ gây tăng cân.

Lợi ích của chế độ ăn low carb là gì?

Giảm cân hiệu quả

Hẳn đây là điều mà ai cũng muốn nghe! Bằng cách giảm carb, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, từ đó giảm cân nhanh chóng mà không cần nhịn đói.

Cải thiện đường huyết

Low carb đặc biệt tốt cho người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Việc giảm lượng đường tiêu thụ sẽ giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Low carb giảm thiểu lượng đường và cholesterol xấu (LDL), góp phần bảo vệ tim mạch khỏi các bệnh nguy hiểm.

Cải thiện tinh thần và tập trung

Thật bất ngờ, nhưng low carb có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Năng lượng từ chất béo ổn định hơn so với glucose, giảm tình trạng “tụt đường” gây mất tập trung.

Nguyên tắc trong chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn low carb tập trung vào việc giảm thiểu carbohydrate (carb) và thay thế bằng protein và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo hiệu quả và duy trì sức khỏe, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc quan trọng dưới đây:

Tránh carbohydrate trắng

Carbohydrate trắng là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân và làm chậm quá trình giảm mỡ trong cơ thể.

  • Cơm trắng: Loại thực phẩm phổ biến này chứa lượng carb cao nhưng ít chất xơ, làm tăng đường huyết nhanh.
  • Bánh mì trắng: Thiếu dinh dưỡng và giàu tinh bột tinh chế.
  • Mì, bún: Các sản phẩm từ bột mì chứa carb nhanh chóng chuyển hóa thành đường.
  • Khoai tây: Giàu tinh bột và làm tăng chỉ số đường huyết (GI).
  • Bánh ngọt và đồ tráng miệng: Chứa đường và carb tinh luyện gây hại cho cơ thể.

Tập trung vào thực phẩm chất lượng cao

Trong chế độ low carb là gì, chất lượng thực phẩm quan trọng hơn số lượng. Bạn nên bổ sung vào các thực phẩm chất lượng cao như:

  • Protein động vật: Thịt bò hữu cơ, thịt gà thả vườn, cá hồi, cá thu giàu omega-3.
  • Rau củ quả: Rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau dền.
  • Chất béo lành mạnh: Dầu ô-liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt.
  • Sữa và phô mai ít carb: Phô mai Parmesan, sữa chua Hy Lạp không đường.
Bổ sung thực phẩm chất lượng cao trong chế độ low carb

Tránh đồ uống nhiều calo

Một trong những nguyên tắc ăn trong chế độ ăn low carb chính là tránh đồ uống với calo cao. Những đồ uống này với lượng đường lỏng khiến cơ thể hấp thụ nhanh hơn đường từ thực phẩm rắn. Hơn nữa insulin tăng cao khiến cơ thể không thể sử dụng mỡ làm năng lượng.

Theo như Phòng gym Unity Fitness tổng hợp thì bạn nên tránh các đồ uống chứa nhiều calo như: 

  • Nước ngọt có ga: Chứa lượng đường cao, làm tăng đường huyết và insulin.
  • Nước trái cây đóng hộp: Ngay cả nước ép tự nhiên cũng có thể chứa nhiều đường fructose.
  • Cà phê pha sẵn: Latte, cappuccino thường chứa đường và sữa đặc.
  • Đồ uống có cồn: Cocktail, bia chứa lượng carb lớn.

Hạn chế hoa quả ngọt

Fructose trong hoa quả ngọt dễ gây tăng cân nếu tiêu thụ nhiều. Hợp chất này khi được đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glycerol phosphate. Hoa quả ngọt không phù hợp với chế độ ăn low carb khắt khe. 

Thực đơn low carb gồm có gì?

Chế độ ăn low carb là gì là chế độ ăn tập trung vào việc giảm thiểu lượng carbohydrate và thay thế chúng bằng các nguồn protein và chất béo lành mạnh. 

Thực phẩm có trong chế độ ăn low carb

Trong chế độ ăn low carb bạn nên bổ sung các thực phẩm từ 4 nhóm chất hữu ích như: 

Protein

Protein là thành phần quan trọng trong chế độ ăn low carb, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn.

  • Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt heo.
  • Thịt gia cầm: Gà, vịt, gà tây.
  • Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mập (các loại cá béo giàu omega-3).
  • Trứng: Trứng gà, trứng vịt (chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh).
  • Đậu phụ: Đậu phụ là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho chế độ ăn low carb.
Protein là thành phần quan trọng trong chế độ ăn low carb

Rau và quả ít carb

Rau và quả ít carb là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất mà không làm tăng lượng carb quá cao.

  • Rau xanh: Cải bó xôi, cải xoăn, xà lách, rau dền.
  • Rau củ ít tinh bột: Bông cải xanh, súp lơ, bí ngòi, măng tây, dưa chuột, cà chua.
  • Hoa quả ít đường: Dâu tây, việt quất, mâm xôi, dưa hấu.
  • Nấm: Các loại nấm như nấm hương, nấm rơm cũng rất ít carb và giàu chất xơ.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh giúp cơ thể có đủ năng lượng trong khi vẫn duy trì lượng carb thấp.

  • Dầu ô-liu: Chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch.
  • Bơ: Bơ giàu chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu.
  • Dầu dừa: Dầu dừa có chứa axit béo chuỗi trung bình (MCT), giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn.
  • Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân, hồ đào.
  • Quả bơ: Bơ là thực phẩm ít carb và rất giàu chất béo lành mạnh.

Sữa và phô mai ít carb

Các sản phẩm từ sữa ít carb là một phần quan trọng trong chế độ ăn low carb.

  • Phô mai: Phô mai cheddar, mozzarella, phô mai Parmesan.
  • Sữa chua Hy Lạp không đường: Cung cấp protein cao, ít carb và có lợi cho hệ tiêu hóa.
  • Kem tươi: Kem tươi không đường có thể được sử dụng trong một số món ăn hoặc tráng miệng.

Thực phẩm nên tránh trong low carb

Chế độ ăn low carb trong quá trình tap yoga  yêu cầu bạn phải tránh các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường. Dưới đây là những thực phẩm nên tránh hoàn toàn hoặc hạn chế khi áp dụng chế độ ăn low carb:

Nên tránh tinh bột trắng trong chế độ ăn low carb
  • Tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chính trong chế độ ăn. 
  • Cơm trắng: Chứa lượng tinh bột cao và dễ chuyển hóa thành đường.
  • Bánh mì trắng: Bánh mì làm từ bột mì tinh chế chứa nhiều carb.
  • Mì và bún: Các loại mì và bún đều chứa lượng carb cao.
  • Khoai tây: Dù là khoai tây luộc hay khoai tây chiên, chúng đều chứa nhiều carb và tinh bột.
  • Đường là một trong những yếu tố cản trở quá trình giảm cân trong chế độ ăn low carb. Bạn nên tránh tuyệt đối hoặc hạn chế tối đa việc tiêu thụ đường và các thực phẩm chứa nhiều đường.
  • Mặc dù hoa quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại quả chứa lượng đường và carb cao.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ những thông tin về low carb là gì được Unity Fitness chia sẻ và tổng hợp. Low carb không chỉ là chế độ ăn giảm cân, mà còn là lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Bạn đã sẵn sàng thử chưa? Hãy bắt đầu từ hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi!